鄭佩琇的部落格

《漫畫篇》肩胛骨是人體重要的「天使翅膀」
★自我檢查「肩胛骨」的健康程度！
★原來是你的生活習慣，讓「肩胛骨」變了樣！
【痠痛問題】──肩胛骨膏肓痛、胸悶、呼吸淺短、腰痠背痛、頭痛、頸椎骨刺、頸椎痛、轉頭會痛、圓肩、50肩、手臂痠痛、手腕痛、手麻等。
【體態問題】──高低肩、鎖骨一高一低、胸部下垂、虎背、駝背、厚肩膀、掰掰袖、手臂粗壯、肥肚、小腹凸出、脊椎側彎、骨盆歪斜等。
★【肩胛骨瑜伽】啟動身體健康的4大關鍵
《軟化放鬆》Point 1 軟化僵硬無比的肌肉──────【Index】動作速查表
《歸位固定》Point 2 固定鬆散的骨骼────────【Index】動作速查表
《定型雕塑》 Point 3 讓身體記憶正確的架構─────【Index】動作速查表
★別懷疑！現在看這本書的你，就是「硬背人」！

● Column 1　一起來測試看看你是屬於那一種呼吸？
【PART1】 瘦肚子、美胸、腰痠背痛bye bye，從「肩胛骨」開始！
★「肩胛骨」是身體活動自如的關鍵
★了解肌肉，你才能動對肩胛骨！
＊旋轉四壯士─使用頻率最高、最容易受傷的肌群
＊三角肌群─「手臂粗」原來是三角肌群出問題
＊六小兵─固定肩胛骨及完成許多動作的肌群
★一起感受肩胛骨的存在吧！
★6個簡單動作，看你的肩胛骨生鏽沒！？
＊【上抬】&【下壓】肩胛骨（elevate & depress）
＊【內收】&【外展】肩胛骨（retract & protract）
＊【上旋】&【下旋】肩胛骨（upward rotation & doward rotation）
★如何快速看出肩胛骨的正確位置？
★不良的肩胛骨型態
＊【羽翼外突】型──肩胛骨飛出正常的角度了！
1.右肩胛骨外突─兩肩不協調，出現高低肩
2.左肩胛骨外突─呼吸器官容易受影響
＊【羽翼內突】型──伴隨著肩胛骨疼痛的情形
＊【肩膀前屈】型──呼吸非常淺短．常常胸悶
＊【肩膀後屈】──容易背痛、消化系統出現問題
★「頸椎」與「肩胛骨」的密切關係
★脖子也是會長「骨刺」的！
★脖子後的一坨肉，總是困擾著我！
★2個簡單動作，改掉你的「伸脖子」習慣
Motion 1 頸椎的【上下活動】
Motion 2 頸椎的【水平延伸】
★隨時「下壓肩胛骨」，將可永遠擺脫痠痛困擾！
★5大肩胛骨基本伸展操
＊金魚呼吸
＊摸肩轉圈
＊我投降
＊坐姿拉肩膀
＊網球滾肩前

● Column 2 肩胛骨也會影響「心情」和「食慾」？！
【PART 2】 動一動肩胛骨，讓身體更美麗！
★「肩胛骨」與「骨盆」相互牽引，打造易瘦體質
★9大骨盆瑜伽
＊站姿拉臀
＊四字抱腿
＊髖關節畫圈
＊鑽石腿
＊單腳畫圈圈
＊鯨魚尾巴
＊蚌殼開合　　　
＊青蛙滑水
＊坐姿射箭
★「寬肩膀」的宿命，看起來就是胖！
＊ＮＧ！肌肉硬梆梆的【金剛芭比】
＊ＮＧ！鬆垮肌肉的【棉花糖人】
＊ＯＫ！肌肉修長的【香肩美人】
★趕走硬肌肉，你也可以當個「香肩美人」！
★打造若隱若現的「性感鎖骨」！
★「流汗」也是變美的秘密喔！
★『解凍瑜伽』作了會流汗，同時拉長肌肉的簡單動作！
＊雷達轉動
＊跪姿抬腿
＊搖擺尾巴　
＊側面切蛋糕
＊推球吐吐
＊彈力帶拉拉

● Column 3 穩定核心肌群，你會有意想不到的美麗效果！
【PART 3】　雕塑最難瘦的部位，就做肩胛骨瑜伽！
★「厚肩膀」變「香肩美人」
．雞翅膀伸展─軟化厚實的肩臂肌肉
．大貓拉背─肩頸背全面性的伸展
★「歪斜鎖骨」變「性感鎖骨」
．轉肩拉鎖骨─讓往上飛的鎖骨回到原位
．趴姿摸大腿─讓歪斜的鎖骨回到平衡
★蝴蝶掰掰袖．粗壯手臂
．蝴蝶結─放鬆肩膀和手臂的僵硬肌肉
．趴姿寫「大4」─美化手臂及肩膀的曲線
★高低肩．背痛．背部僵硬
．鋸子操─藉由手臂姿勢調整歪肩
．開酒器操─訓練核心肌群及背部柔軟度
★手臂痛．雙手無力
．轉身拉肩臂─消除緊繃的手臂酸痛
．貓姿拉肩─能同時拉長三角肌群
★陳年的肩膀酸痛．50肩
．坐姿轉肩─改善陳年的肩頸酸痛
．剪刀手─訓練肩胛骨的穩定度
★落枕．頸椎痛．頭後仰、轉頭會痛
．小貓─改善不適的脖子酸痛
．兔子─輕度刺激改善骨刺不適
★手指麻．手臂酸．肩關節生鏽
．交通指揮─訓練雙手活動的協調度
．肩膀畫圈─活化生鏽的肩關節
★圓肩．含胸．肩膀肌肉不平衡
．伸展胸大肌─舒緩的停留幫助改善圓肩
．手揹後腦勺─解除肩膀的緊繃狀況
★「虎背」變「美背」．駝背．胸悶
．天鵝飛─消除背部的浮肉與脂肪
．單手天鵝─能訓練闊背肌及腹直肌
★腰痠背痛．聳肩會痛
．坐姿扭轉─拉開容易僵硬的扭轉筋
．手摸膝蓋─舒展僵硬的下背及脊椎
★改善胸部下垂、美化胸形
．網球滾腋下─活化腋下淋巴及乳腺
．趴姿拉腋下─有效改善胸部下垂的現象
★脊椎側彎．長短腳
．學游泳─調整對側邊的肌肉平衡度
．交叉半船式─訓練手腳的協調度
★肩胛骨膏盲痛
．合掌推手─微部調整肩胛骨酸痛的情形
．貓兒左右移─誘發肩胛骨周圍的肌群
★頭痛、頸椎骨刺
．抱頭伸展─放鬆脖子後側的肌肉
．躺姿抱頭─美化肩頸的線條
★低頭時，某一邊的肩胛骨很痛　　
．搭帳篷─舒緩放鬆疲乏的肩膀
．握拳拉伸─讓僵硬的肩背獲得舒展

● Column 4 連續反覆呼吸的動作有什麼好處？
【PART4】  天天都是「肩胛骨美人」的生活方式！
★生活再忙碌也要變美！
＊找時間去踩踩草皮，放放電吧！
＊明明吃很多東西，為什麼還是不會飽？
＊三餐吃的好，也要吃的巧！
★硬肩消除！趕走肩背淤氣，柔軟肌肉！
【POSE1】　低頭捏頸─放鬆頸部後側
【POSE2】　指腹揉肩─軟化兩肩的硬肌肉
【POSE3】　握拳滑肩─疏通肩頸的淋巴腺
【POSE4】　揉捏腋下淋巴─消除副乳和掰掰袖
【POSE5】　按肩畫圈─改善虎背．活絡肩胛骨
★真的很好！學員們的真心分享！
＊抽筋、疼痛、每況愈下的身體都獲得改善了─────豆子
＊身體與心靈同時都得到放鬆，彷彿與世隔絕─────雅真
＊透過簡單的逆向伸展，肩膀終於有了放鬆的機會─────談雅
＊瑜伽並不神奇，只是我們一直忽略了它的好！─────NINA
＊享受每一次和身體親密對話的時光─────Sharon
＊釋出身體負能量，得到清新的解放─────美之
＊瑜伽讓我回到那個瘦下來的自己─────明珍
＊讓卡住的身體和想法，都豁然開朗了─────淑敏
＊手部發麻及喀拉聲現象消失，是我最大的收獲─────秋香